Se está poniendo de moda el consumo de creatina entre los deportistas de todos los ámbitos y niveles. Vamos hablar un poco de este compuesto orgánico derivado de los aminoácidos.
La creatina forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que, junto con el ATP, es la única fuente de energía para la contracción muscular.
La creatina fue descubierta en 1832, pero fue hace veinte años, a principios de los 90, cuando se conocieron los efectos de su suplementación en el rendimiento y en la composición corporal.
La creatina la encontramos presente en alimentos como la carne, el pescado, los productos lácteos y el huevo. Se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
A efectos deportivos, la creatina mejora el rendimiento del deportista en series repetitivas, de corta duración y que combinan fuerza y resistencia. Por lo tanto, aumentando su concentración, conseguiremos:
* Incrementar la energía de explosión utilizada en los primeros momentos del ejercicio físico.
* Aumentar la capacidad de salto y la potencia de lanzamiento.
* Aumentar la fuerza de arrancada y de sprint.
* Facilitar el desarrollo de la masa muscular.
Es recomendable tomar la creativa con glucosa y carbohidratos para mejora asimilación y así incrementar la concentración de creatina en el músculo. Además es fundamental que las dosis de creatina sean correctas. Se recomienda una fase de carga en la que durante una semana se tomen 20 gramos al día. Luego una fase de mantenimiento de 3-5 gramos al día durante dos meses y descansar (no tomar) el tercero.
La toma de creatina causa una rápida ganancia de peso asociada a un incremento de la masa muscular, en gran parte debido a un incremento en la retención de líquidos en el músculo.
Para finalizar, me gustaría aclarar que los efectos de los suplementos de creatina no son eficaces en todas las áreas deportivas ni en todos los individuos.
Nota: La creatina puede ser tomada en cualquier momento del día, únicamente evitar combinarla con cafeína.
